sebutkan 4 komponen dasar mutlak yang diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani?

Ada 4 (empat) komponen dasar mutlak yang diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan relaksasi.

1. Latihan untuk Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan menggerakkan tenaga dalam melawan beban atau tahanan. Otot yang kurang diberi pekerjaan/ kurang terlatih condong menjadi lemah, kendor dan kurang tenaga.
Namun dengan latihan dan bekerja yang teratur dan berkesinambungan maka otot-otot akan menjadi kuat. Adapun polapola kegiatan/latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit contohnya ialah menarik beban seperti pada tarik tambang, mendorong benda berat, menjinjing dan lainnya. Untuk meningkatkan kekuatan otot diperlukan frekuensi latihan sebanyak 3-5 kali/minggu.

2. Latihan untuk Kelentukan
Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendian atau beberapa persendian, adapun cara latihan kelentukan adalah dengan gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Frekuensi latihan kelentukan sebaiknya dilakukan setiap hari, untuk intensitas kelentukan adalah batas rasa nyeri artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu intensitas yang dianjurkan untuk kelentukan adalah pada batas  akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri. Waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran
persendian yaitu 4 – 30 detik dan dilakukan 1-3 kali ulangan untuk setiap persendian.

3. Latihan Daya Tahan
Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang melakukan suatu pekerjaan tertentu dalamwaktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya mengalami kelelahan
yang berlebihan. Jadi daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan menyertai kerja fisik.

a. Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya seseorang yang tangannya berotot kuat akan dapat melakukan gerakan push-up
lebih banyak dan lama dibandingkan tangan yang kurang berotot. Adapun pola-pola latihan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak.


b. Daya tahan Cardio Vascular Respiratory
Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk menyerahkan darah yang mengandung O2 dan nutrisi ke jaringan tubuh yang aktif serta mengangkut sisa-sisa metabolisme ke alatalat
pengeluarannya. Itu semua berhubungan dengan kekuatan dan tegangan jantung, kerja paru-paru, peredaran darah dan metabolisme cadangan energi dalam menghadapi tekanan yaitu
latihan jasmani dan kerja. Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan
VO2 max yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satu MI/Kg BB/menit.

Adapun pola latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung antara lain:
1) Gerakan yang melibatkan otot-otot besar seperti berjalan dan lari.
2) Gerakan yang kontinu-ritmis seperti bersepeda, jogging dengan kecepatan tertentu.
3) Sifat gerakannya aerobic yakni gerakan yang dilakukan dengan intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang.
Untuk meningkatkan kebugaran paru-paru dan jantung maka frekuensi latihannya sebanyak 3 - 5 kali/minggu dengan intensitas 75 - 85 % dari detak jantung normal dan waktu untuk setiap latihan
selama 20 – 60 menit tanpa berhenti.

4. Latihan Relaksasi
Latihan ini bersifat jasmaniah dan rohaniah. Secara jasmaniah maka relaksasi adalah kemampuan melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot, ketegangan yangberlebihan biasanya terjadi karena beberapa sebab seperti kurang tidur, lelah, kurang gizi, emosi dan keadaan lingkungan.
Ketegangan yang berlebihan pada saraf otot dapat disembuhkandengan berolahraga yang mengandung unsur rekreatif seperti memancing.
Waktu yang diperlukan untuk setiap kegiatan adalah 1 – 4 minggu sekali ;