Macam-macam latihan Peregangan atau Pemanasan

Peregangan atau Pemanasan
1) Pemanasan Jari dan Pergelangan Tangan

1. Pautkan jari-jari tangan satu sama lain, putar telapak tangan menjauhi tubuh, luruskan lengan dan regangkan selama 8 hitungan.
2. Tekan telapak tangan bersamaan dan regangkan pergelangan tangan, pertahankan selama 8 hitungan.
3. Tekan punggung tangan bersamaan dan regangkan pergelangan tangan, pertahankan selama 8 hitungan.

2) Pemanasan Siku

1. Fleksi siku dengan cara tangan kiri memegang pergelangan tangan kanan dan melipat tangan kanan sampai jari tangan kanan menyentuh pundak, pertahankan sampai 8 hitungan. Lakukan bergantian tangan kanan yang memegang pergelangan tangan kiri.
2. Ekstensi siku dengan cara menjulurkan tangan kanan luruske depan dan tangan kiri menyangga siku tangan kanan, pertahankan selama 8 hitungan. Lakukan bergantian dengan tangan kiri.

3) Pemanasan Bahu

1. Silangkan lengan di depan tubuh dan genggamlah bahu yang berlawanan, pertahankan selama 8 hitungan.
2.  Letakkan siku kanan di belakang kepala dan gunakan tangan kiri untuk membuat topangan regangan, pertahankan selama 8 hitungan.
3. Letakkan siku kiri di belakang kepala dan gunakan tangan kanan untuk membuat topangan regangan, pertahankan selama 8 hitungan.
4. Letakkan satu tangan di atas kepala dan di belakang punggung. Cobalah untuk mempertemukan jari-jari tangan, buatlah regangan dan tahan selama 8 hitungan dan lakukan bergantian.
5. Pemanasan Leher
6. Letakkan kepala di atas bahu kiri dan tahan selama 8 hitungan.
7. Letakkan kepala di atas bahu kanan dan tahan selama 8 hitungan.
8. Putar dagu atau tengok ke bahu kiri dan tahan selama 8 hitungan
9.  Putar dagu atau tengok ke bahu kanan dan tahan selama 8 hitungan.
10.  Tarik kepala sejauh mungkin ke depan dan letakkan dagu di atas dada dan tahan selama 8 hitungan.
11. Tarik kepala sejauh mungkin ke belakang, sentuhkan belakang kepala ke bahu dan tahan selama 8 hitungan.

5) Pemanasan Batang Tubuh
a) Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan badan ke samping kanan, tahan selama 8 hitungan.
b) Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan badan ke samping kiri, tahan selama 8 hitungan.
c) Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan badan ke belakang, tahan selama 8 hitungan.
d) Kedua tangan di pinggang dan bengkokkan ke depan, tahan selama 8 hitungan.

6) Pemanasan Tungkai Kaki dan Punggung

1. Berdiri mengangkang sejauh + 80 – 100 Cm, capaila tungkai kaki kanan, tahan selama 8 hitungan.
2. Berdiri mengangkang sejauh + 80 – 100 Cm, capailah tungkai kaki kiri, tahan selama 8 hitungan.
3. Berdiri mengangkang sejauh + 80 – 100 Cm, capailah bagian tengah dengan membungkukan badan ke depan, tahan selama 8 hitungan.
4. Kedudukan jongkok dengan bertumpu pada ujung telapak kaki, telapak tangan menempel alas dan tangan lurus di sisi luar kanan dan kiri tubuh, tahan selama 8 hitungan.
5. Kedudukan duduk, telapak kaki menapak sempurna pada alas, dan telapak tangan menempel atau menyentuh pada alas, tahan selama 8 hitungan.
6. Telapak kaki menapak sempurna pada alas, badan membungkuk, jari tangan memegang erat pergelangan kaki dan kepala mencium lutut, tahan selama 8 hitungan.

7) Pemanasan Pergelangan Kaki, Tungkai, Punggung

1. Fleksikan pergelangan kaki kanan, gunakan kedua tangan untuk memberikan tekanan regangan, tahan selama 8 hitungan.
2. Ekstensikan pergelangan kaki kanan, gunakan kedua tangan untuk melemaskan, tahan selama 8 hitungan.
3. Fleksikan pergelangan kaki kiri, gunakan kedua tangan untuk memberikan tekanan regangan, tahan selama 8 hitungan.
4. Ekstensikan pergelangan kaki kiri, gunakan kedua tangan untuk melemaskan, tahan selama 8 hitungan.
5. Fleksikan lutut tungkai kanan, gunakan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada, dan tahan selama 8 hitungan.
6. Ekstensikan lutut tungkai kanan, gunakan kedua tangan untuk menjauhkan lutut dari dada, dan tahan selama 8 hitungan
7.  Fleksikan lutut tungkai kiri, gunakan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada, dan tahan selama 8 hitungan.
8. Ekstensikan lutut tungkai kiri, gunakan kedua tangan untuk menjauhkan lutut dari dada, dan tahan selama 8 hitungan.

;